Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Bởi cơ bụng 11 là chỉ số đo vòng 2 đạt chuẩn về thẩm mỹ, cực kỳ sexy, quến rũ mà bất kỳ ai cũng không thể cưỡng lại được. Vậy chính xác thì cơ bụng số 11 là gì và tập những bài tập nào để có cơ bụng số 11. Đừng bỏ qua bài viết sau của honamphoto.com nhé.
Đang xem: Cơ bụng số 11 là gì
Cơ bụng số 11 là gì?
Nếu như chuẩn thể hình đẹp ở nam giới là body 6 múi, cơ bắp săn chắc thì đối với nữ giới tiêu chuẩn thể hình đẹp lại chính là cơ bụng số 11 hay cơ bụng 11.
Khi các bạn nữ luyện tập thì hình ảnh cơ bụng số 11 chính là có múi ở 2 bên sườn và tạo thành 2 đường thẳng. Hình ảnh này khá giống với số 11 nên được gọi là cơ bụng số 11. Cơ bụng lúc này của nữ giới cũng sẽ săn chắc không kém nam giới nhưng lại thon gọn và quyến rũ hơn rất nhiều.
Cơ bụng có các phần như: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng 2 bên sườn (cơ liên sườn). Nên để có cơ bụng số 11 đẹp, bạn cần thực hiện luân phiên các bài tập tác động chính xác vào từng phần cơ bụng.
10 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ
Bài tập Plank
Plank là bài tập đã trở nên quá phổ biến bởi ai cũng biết bài tập này có hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân như thế nào. Không những thế, Plank còn giúp giảm mỡ bụng cực tốt, chỉ với vài phút plank mỗi ngày.
Thực hiện tư thế Plank đơn giản như sau:
– Nằm sấp xuống sàn, chống 2 khuỷu tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Hai bàn tay đan trước mặt hoặc nắm chặt.
– Hai mũi chân chống lên sàn sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
– Thân người thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Cả thân người từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng, không võng mông xuống hoặc cong lên.
Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Plank nghiêng
Plank nghiêng là 1 bài tập biến thể của tư thế Plank cơ bản. Plank nghiêng sẽ tác động nhiều hơn đến cơ liên sườn 2 bên nên bạn cũng cần luân phiên tập luyện bài tập này để có cơ bụng số 11 đẹp chuẩn.
– B1: bạn nằm nghiêng sang bên phải, cả thân người trụ trên tay phải. Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến chân.
– B2: tay trái duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.
Plank nghiêng cao gối
Tương tự như bài tập Plank nghiêng, bạn sẽ thực hiện bài tập Plank nghiêng cao gối như sau:
– B1: bắt đầu với tư thế nghiêng người sang bên trái, chống tay trái, cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– B2: co gối phải lên, co tay phải xuống sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay phải.
Chú ý giữ lưng thẳng, giữ thăng bằng để không ngả người ra phía trước hoặc sau.
Tư thế leo núi chéo chân
Ngoài Plank nghiêng hay plank cao gối thì bạn có thể tham khảo bài tập này nếu muốn cải thiện phần cơ liên sườn của mình.
– B1: bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng và chống lên sàn. Cả thân người thẳng, chống 2 mũi chân lên sàn.
– B2: co gối trái lên sao cho đầu gối trái chạm vào tay phải sau đó thu chân trái về.
Lặp lại động tác và đổi bên cho bên chân phải.
Động tác đạp xe
– B1: nằm thẳng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu.
– B2: gồng cơ bụng và nâng vai lên cao. Chú ý hông, vai và mông phải được nâng cao hơn so với phần lưng.
Xem thêm: Thách Thức Phát Triển Công Nghiệp Xanh Là Gì ? Ưu Tiên Phát Triển Nền Công Nghiệp Xanh
– B3: nâng 1 bên đầu gối và thực hiện động tác như đang đạp xe, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại.
Lặp lại động tác.
Bài tập Crunch
Crunch là bài tập bụng phổ biến và được nhiều người lựa chọn, giúp cải thiện vùng bụng săn chắc và nhanh hình thành các múi cơ bụng rõ nét.
– B1: nằm ngửa trên thảm tập, co gối lại, bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
– B2: thực hiện động tác đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Sao cho vai cách sàn khoảng 10cm, phần lưng vẫn giữ cố định, tiếp xúc với thảm.
– B3: khi vai đang ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng, giữ 1-2 giây và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ người xuống.
Lặp lại động tác.
Gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược này khá đơn giản để thực hiện mà hiệu quả lại rất cao.
– B1: nằm ngửa, 2 tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đưa đồng thời 2 chân lên cao sao cho vuông góc với thân người
– B2: thở ra căng cơ bụng, đẩy hông lên, nâng lưng dưới lên khỏi sàn
– B3: hít vào, hạ hông xuống, lặp lại động tác.
Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V không những giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ săn chắc cơ đùi hiệu quả.
– B1: nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng
– B2: thở ra, siết cơ bụng, gập đồng thời 2 tay và 2 chân lên sao cho mũi bàn tay chạm mũi bàn chân. Thân người lúc này tạo thành hình chữ V
Lặp lại động tác.
Gập bụng nâng chân
– B1: bàn nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, co chân lên sao cho 2 đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song với sàn. Đầu gối tạo 1 góc 90 độ.
– B2: nâng vai lên sao cho cách sàn khoảng 10cm. Lưng dưới giữ cố định, vẫn tiếp xúc với sàn.
– B3: hạ vai xuống về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác.
Động tác gác chân lên tường
Có thể bạn chưa biết động tác gác chân lên tường này cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Phái đẹp truyền tai nhau động tác đơn giản này để giữ gìn vóc dáng, sức khỏe cực hiệu quả. Động tác này còn vô cùng đơn giản vì dễ thực hiện.
– B1: bạn nằm trên thảm hoặc trên giường. Nằm sát tường sao cho thân người vuông góc với tường.
– B2: đưa đồng thời 2 chân đặt lên tường, đảm bảo mông gần sát tường. Hai tay để thoải mái 2 bên
Giữ động tác 5-10 phút. Có thể đặt 1 cái gối dưới đầu và hông để tư thế thoải mái hơn.
Lưu ý khi tập cơ bụng số 11
– Để sở hữu được cơ bụng số 11 thì cần 1 quá trình luyện tập kéo dài, cần sự nghiêm túc, quyết tâm không bỏ cuộc.
– Kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, cắt giảm tinh bột, các chất béo xấu, thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ,… Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…
– Khởi động trước khi tập: khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể làm quen dần với cường độ tập, giúp các khớp hoạt động trơn tru, tránh được chấn thương.
– Bổ sung năng lượng trước và sau tập. Trước tập khoảng 30-60 phút và ngay sau tập bạn nên bổ sung cho mình 1 bữa phụ như: salad, sữa tươi không đường, trứng luộc, sữa whey protein, yến mạch, ngũ cốc, chuối, sinh tố hoa quả, bánh mì đen, ức gà, các loại hạt,…
– Không tập bụng quá nhiều trong tuần vì cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, đều cần thời gian để phục hồi cơ. Chỉ nên tập từ 3-4 buổi trong tuần, mỗi buổi không tập quá 60 phút.
– Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên toàn bộ cơ bụng như: bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn 2 bên.
Xem thêm: Tài Nguyên Nước Là Gì – Cục Quản Lý Tài Nguyên Nước
Trên đây là những chia sẻ của honamphoto.com về cơ bụng số 11 cũng như những bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất hiện nay cho nữ. Luyện tập thường xuyên cũng như lựa chọn các bài tập phù hợp để cải thiện ngay vòng 2 của mình bạn nhé.