Các bài tập ngực tại nhà đúng cách chia sẻ dưới đây được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình và giúp bạn nhanh chóng có được cơ ngực to, săn chắc. Nếu đang có mơ ước xây dựng được bộ ngực to tròn, bạn có thể tham khảo các bài tập ngực này và áp dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình nhé.
Đang xem: Hướng dẫn 12 bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả cho nam giới
Bạn đang tìm kiếm cho mình các bài tập cơ ngực để áp dụng tập luyện nhằm giúp ngực săn chắc, to lên và vạm vỡ hơn nhưng chưa tìm được bài tập ưng ý? Bạn có ý định tham gia tập tại phòng Gym chuyên nghiệp, có HLV hướng dẫn nhằm tập cơ ngực tốt hơn nhưng lại chưa có điều kiện về kinh tế lẫn thời gian? Để giúp bạn gỡ bỏ khó khăn này, https://honamphoto.com/ sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập cơ ngực tại nhà đúng cách, giúp ngực săn chắc hiệu quả. Nào, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
Bài tập ngực không cần dụng cụ.
Có khá nhiều bạn tham gia tập thể hình tại nhà nhưng lại chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào để có thể sử dụng tập luyện cho nhóm cơ ngực. Vậy, giải pháp cụ thể cho trường hợp này là gì? Theo các HLV thể hình, với cách tập ngực không cần dụng cụ thì bạn có thể áp dụng tập ngực bằng các bài tập hít đất (chống đẩy). Dưới đây là những kiểu tập hít đất giúp tăng kích thước cơ ngực hiệu quả và giúp vòng ngực săn chắc nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình.
1. Bài tập hít đất rộng tay.
Hít đất rộng tay (Wide Push Up) là bài tập cơ ngực có các động tác khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho nam nữ và được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Với bài tập này, khoảng cách hai tay của bạn sẽ rộng hơn vai và nó sẽ tác động vào nhóm cơ ngực nhiều hơn, giúp ngực phát triển nhanh chóng. Đặc biệt, bạn sẽ không cần chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào khi áp dụng kiểu hít đất này. Chi tiết cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:
– Hai tay chống lên mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn, lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn và đây là tư thế chưa chính xác vì nó sẽ làm hạn chế hoạt động của khớp vai. Để tập đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất thì bạn hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.
– Hít vào, mở rộng dần cánh tay để hạ thân người xuống. Lưu ý, ở động tác này thì khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đây là tác động của bài tập đến cơ ngực giúp phát triển ngực tốt hơn. Nếu khi tập mà bạn không cảm thấy ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.
– Thở ra và đưa thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.
Hít đất rộng tay
Video tập hít đất rộng tay.
2. Bài tập hít đất kim cương.
Hít đất kim cương có tên tiếng Anh là Diamond Push Up và nó không chỉ giúp tập ngực hiệu quả mà còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. Với kiểu tập hít đất này, bạn sẽ đặt hai tay của mình gần nhau và hai bàn tay tạo thành hình giống như một viên kim cương. Để thực hiện bài tập cơ ngực này thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu chuẩn của bài tập hít đất tập cơ ngực này.
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho tới khi gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.
Hít đất kim cương
Video tập hít đất kim cương.
3. Bài tập hít đất bật người.
Hít đất bật người là biến thể khác của hít đất cơ bản, động tác thực hiện bài tập này rất nặng nhưng nó đem lại hiệu quả tăng cơ rất tốt, nhất là tăng cơ ngực. Thực tế, kiểu tập hít đất này phù hợp cho những bạn đã áp dụng các bài tập hít đất ở trên được một thời gian và thể lực, sức mạnh đã được tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện bài tập ngực không cần dụng cụ này như sau:
– Hai tay chống lên sàn và hai chân dang rộng gần bằng vai.
– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
Xem thêm: Nhóm Nguyên Liệu Thuốc Thủy Sản Nhập Khẩu, Nguyên Liệu Thuốc Thủy Sản
– Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể thì bạn hãy vỗ tay.
– Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất bật người
Video tập hít đất bật người.
4. Bài tập hít đất chân trên cao.
Hít đất chân trên cao (Decline Push-Up) là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho các Gymer nam và đặc biệt không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Khi thực hiện bài tập hít đất tập cơ ngực tại nhà này, bạn có thể đưa chân của mình đặt lên 1 cái bục cao, đặt lên thành giường hoặc đặt lên các bậc cầu thang,… Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập cơ ngực tại nhà này như sau:
– Nằm mặt sấp xuống và tay nâng thân lên.
– Đặt ngón chân lên trên ghế, cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
– Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
– Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
– Ngưng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất chân trên ghế
Video tập hít đất chân trên cao.
Lưu ý khi hít đất tập cơ ngực.
Theo các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm, khi áp dụng các bài tập hít đất để tập luyện cho nhóm cơ ngực thì bạn cần phải lưu ý một số thông tin quan trọng sau đây:
– Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48 đến 72 giờ sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
– Cách thở đúng trong các động tác chống đẩy đó là xuống thì hít vào và lên thì thở ra. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn không bị tốn nhiều sức, có thể thực hiện được nhiều lần và gia tăng hiệu quả tập luyện lên cao nhất.
– Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.
Xem thêm: “Tả Khuynh Hướng Tả Là Gì Ad Nhỉ? Bệnh Ấu Trĩ “Tả Khuynh” Trong Phong Trào Cộng Sản
– Trong quá trình thực hiện bài tập hít đất thì chân, mông, lưng và đầu luôn nằm trên cùng một đường thẳng. Bạn không được cong mông hay cong lưng lên khi thực hiện động tác.