Thường khi tập gym bạn sẽ nhận được tư vấn dùng BCAA hạn chế “mất cơ” nhưng thật sự “mất cơ” hay “dị hoá” cơ bắp không mới là vấn đề và tại sao mất cơ do đâu để phòng ngừa.
Đang xem: Dị hóa cơ bắp là gì
1. Mất cơ và lên cơ là gì? Làm thế nào để xây dựng cơ bắp?
– Mất cơ: Cơ mất đi lớn hơn cơ tạo ra.– Lên cơ: Cơ tạo ra lớn hơn cơ mất đi.
– Xây dựng cơ – Anabolic – Muscle Protein Synthesis: Cơ thể đồng hoá các chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp mới, dự trữ năng lượng trong cơ thể.
– Dị hoá – Catabolic – Muscle Protein Breakdown: Cơ thể giải phóng năng lượng, chuyển hoá các phân tử lớn thành các đơn vị nhỏ hơn.
2. BCAA có hiệu quả chống mất cơ không? Cơ bắp mất hay tạo ra sao?
– Khi bạn hoạt động thể chất – gym, chạy bộ, đá banh…cơ thể sẽ xảy ra quá trình trao đổi chất (Metabolism)
– Quá trình Metabolism bao gồm cả 2 giai đoạn : Anabolic (Đồng hoá) – Catabolic (Dị hoá)
– Khi Anabolic – cơ thể sẽ sử dụng chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, kích thích quá trình trao đổi chất tích trữ năng lượng tạo tế bào to hơn.
– Khi Catabolic – cơ thể giải phóng năng lượng (Dinh dưỡng, cơ bắp, mỡ….) do vậy ở giai đoạn này cơ bắp sẽ có thể mất đi nếu dinh dưỡng trong cơ thể không cung cấp đủ cho việc hoạt động thể chất.
3. Vai trò của BCAA
BCAA gồm 3 Amino Acid : Leucine – Valine – Isoleucine
– Trong đó Leucine có tác động lớn nhất trong quá trình tăng cơ ( Muscle Protein Synthesis) giữ cơ thể bạn trong quá trình đồng hoá.
– Ngoài ra , Leucine còn giúp tăng khả năng tái tạo ATP để cơ bắp có năng lượng hoạt động.
– Khi ATP cơ thể mức cạn kiệt, cơ thể cần giải phóng năng lượng (catabolic) để sinh ra ATP mới để cơ bắp hoạt động (ATP được sinh ra từ glucose, fat, protein,…)
– Vì vậyBCAAthúc đẩy quá trình tạo ATP nhanh hơn bình thường.
4. BCAA có hữu ích trong quá trình dị hoá?
– Đa phần các bạn tập luyện chưa tới mức cơ thể cạn kiệt năng lượng tới mức sẽ lôi cơ bắp ra đốt.
Xem thêm: Những Cách Nói “Anh Yêu Em” Trong Tiếng Nhật Anh Yêu Em Là Gì ?
– Khi bạn tập quá sức cơ thể sẽ tiết ra cortisol => Cơ bắp bạn sẽ mỏi nhừ, tăng mức độ chuyển hóa protein thành đường glucose => ATP. Ngăn chặn tăng trưởng thế bào và tổng hợp protein.
– Tùy vào loại cơ bắp bạn đang sử dụng – type 1, type 2a hay type 2b mà cơ thể dùng fat, glucose hay protein làm năng lượng để sử dụng.
– BCAA có tác động gián tiếp tới quá trình chống dị hóa cơ bắp bằng cách thúc đẩy tái tạo ATP mới hình thành và giữ quá trình đồng hóa hiệu quả hơn.
5. BCAA có thật sự chống mất cơ?
– Khi bạn muốn chống mất cơ khi tập luyện ởcường độ cao, cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng thì việc chống lại việc mất cơ trực tiếp bạn phải nạp tinh bột. Khi tinh bột dung nạp, glucose sẽ tăng nồng độ insulin lên cao qua đó giảm cortisol xuống thấp khiến cho cơ bắp bạn sẽ tránh việc phân rã ra làm năng lượng.
– Do vậy thực tế 1 điều mà nói, BCAA chỉ giúp bạn tăng độ bền thông qua tái tạo ATP nhanh hơn và tăng đồng hóa trong tập, sau tập đều ở mức cao nhờ Leucine tổng hợp cơ bắp.
– Cả 2 yếu tố trên kết hợp dinh dưỡng sẽ tạo ra kết quả cơ bắp bạn tạo ra nhiều hơn cơ bắp mất đi do vậy BCAA thường quảng cáo chống mất cơ, tăng độ bền trong khi yếu tố trực tiếp hầu như BCAA đóng góp cực kỳ ít?
6. BCAA nên dùng khi nào – hiệu quả tới đâu?
– Quá trình đồng hóa diễn ra từ 24 tới 48 tiếng ngay sau cơ bắp chịu tác động trực tiếp từ việc tập, có nghĩa cơ bắp xây dựng sau khi bạn tập lên tới 48 tiếng, cơ bắp sẽ phục hồi, xây dựng trong 48 tiếng, quá trình này sẽ giảm dần từ cao tới thấp, từ 3 tới 6 tiếng sau tập tỷ lệ đồng hóa có thể tăng đến 90% so với bình thường và giảm dần sau đó.
– Việc nạp BCAA không phải mỗi trong tập mà còn trong ngày nên nếu việc dung nạp BCAA bạn mong không mất cơ trong khi dinh dưỡng chưa đủ thì thật sự BCAA hoàn toàn vô giá trị cho mục tiêu tăng cơ, giữ cơ của bạn.
– Việc nạp BCAA càng nhanh đồng nghĩa với việc bạn phải chắc chắn 1 điều dinh dưỡng bạn đảm bảo để Muscle Cell khi BCAA kích hoạt đã có đủ dưỡng chất xây dựng.
– Nạp tối thiểu 6g BCAA 2:1:1 để đạt hiệu quả tối đa. BCAA nạp trong tập có ý nghĩa quan trọng chỉ khi bạn đã cung cấp đủ năng lượng trước buổi tập hoàn hảo.
Xem thêm: Đổi Đơn Vị Kgf/Cm2 Là Gì ? 1 Kgf Bằng Bao Nhiêu Kg? Kgf/Cm2 Là Gì
– Nạp BCAA quan trọng là cả ngày thay vì mỗi trong tập, nếu chỉ có 1 sự lựa chọn dùng BCAA cố định và cường độ tập không quá khắc nghiệt – BCAA hãy nên dùng sau tập.